The effects of Low-carb Diet｜30日間の糖質制限が終わりました
5/6に糖質制限をスタートしてから、1ヶ月が経ちましたので、その結果報告と、今後のプランについてまとめていきたいと思います。
実施内容
・糖質摂取量を普段の1/2〜2/3程度に
・根野菜以外の野菜、タンパク質をたっぷり摂る
わたしが今回実施したのは、糖質摂取量を1日30g以下にするような、所謂「ケトン体ダイエット」等の厳格なものではなく、糖質の摂取量を1/2〜2/3程度に減らす比較的緩やかな糖質制限でした。
具体的には3食のうち1食（主に朝食）について糖質ゼロ、残りの2食について糖質を少なめに摂るという風な食べ方をしていました。糖質摂取量の目安は1日あたり300g程度とのことなので、野菜やお肉をたくさん食べる、ご飯や麺類を少なめにして食べる、糖質ゼロ麺に置き換える等を行って、大体150g程度には抑えることを心がけました。
結果
・開始3日で通算2.1kg減、増加分が元に戻る
・その後停滞し、直近2ヶ月の最低値は更新せず
・日中に眠気を感じづらくなった
上記の通り、3日で2.1kg減ったのですが、元々1ヶ月あたりの体重の増減が約3kgあるので、開始時点から-2.1kgは、ここ最近の最低値を上回るため、普段の増減の幅の通りで、「痩せた」とは言えない結果になりました。ただ、開始時点の上昇は生理前の体重増加によるものだったのですが、普段は生理が終わるまで体重が落ちないのに対して、今回は生理が終わる前に2.1kg落とせたのは驚きました。
体重の話からは逸れてしまいますが、糖質を制限することによって、日中に猛烈な眠たさを感じることがなくなりました。全く眠れないというわけではなく（わたしは昼寝が大好きなので、全く眠れなくなると、それはそれで困る）自然にずっと起きていられるという様子でした。業務中の眠気にはかなり悩んではいたものの、昔からこうなので、どうしようもないことと捉えていて、仮眠を取るなどして対応してきましたが、思わぬところで希望が見えてきました。
考察
・糖質制限だけで痩せたい場合はかなり厳格にする必要あり
・糖質制限は生理前の食べすぎ防止、体重増加防止に効果的
緩やかな糖質制限を30日間続けてみた所感としては、糖質制限のみによって体重を減らしたい場合は、より厳格な糖質制限を行う必要があるように感じました。制限の程度が柔和すぎたかなとも思ったのですが、「寛容的な食事制限」として、1日の糖質摂取量を130g以下に抑えることでも効果が見られるという研究結果もあるようなので、おおよそ問題ないだろうと思っています。
参考：忠鉢礼菜（2020）. 持続血糖測定器を併用した3週間の寛容的な糖質制限による体組成成分と体調の変化. 仙台大学大学院スポーツ科学研究修士論文集Vol21. 2020. 3
ダイエットとしては、緩やかな糖質制限は十分ではないかもしれませんが、生理前に体重を落とせたことを省みると、糖質制限はダイエットというよりはむしろ生理期間中の食べ過ぎ防止、体重増加の防止に有用だと思っています。生理期間中というものは往々にして食欲が増すものですが、その際に「低糖質・高たんぱく」を意識できれば、月を追うごとに少しずつ体重が落ちていく可能性もあります。
今後のプラン
・筋トレ開始
・粉末プロテインの導入
・糖質制限は緩やかなまま継続
・体重よりも体脂肪率を重視
緩やかな糖質制限のみによる効果の検証が完了したということで、ここからは当初の予定通り、運動を導入していきたいと思います。コロナウイルスの影響を考えると、まだまだ在宅で対応する必要がありそうですので、ひとまずは自室でのトレーニングを想定しています。実は一昨日（6/5）から早速筋トレを始めているのですが、わたしが実施しているのはこちら。
個人的に特に引き締めていきたい部位ということで、まずはふくらはぎ・太もも・お尻のトレーニングから始めていこうと思っています。こちらもまずは30日間続けてみて、経過の様子を観察していきたいと思います。
たんぱく質を食事から摂ろうとすると、どうしても肉や魚が中心になり、食費に負担がかかってしまうので、粉末プロテインを導入することにしました。わたしが購入したのはChampion Pure Wheyシリーズです。プロテインは本当に種類がたくさんあるので、どれを選べば良いのか全くわからなかったのですが、これはとにかく味がいい！とのことなので、こちらにしてみました。
youtubeでトレーナーさんのプロテインレビューを見ていると、プロテインシェイカーはシェイカーボールが付いている方が粉が溶けやすくて良いということだったので、アマゾンの売れ筋ランキングの中からシェイカーボールがセットになっているBlender Bottle Classic V2 20オンス（600ml）を選びました。色は8色展開で、わたしはブラックを選びました。
プロテインもシェイカーも初めて買うので、とても楽しみです。今後はタンパク質の摂取は原則プロテインドリンクで補うことにして、購入する食材は卵や乳製品に留めてみようかなと思っています。
ちなみにヨガマットはYAWHOの厚さ6mmのものを使用しています。模様がかっこいいのと、カラーバリエーションが5色あるところがポイント。有名なブランドのものだと10,000円以上のものが多くて、当時本当にしっかり使い込めるか不安だったわたしは、3,000円以下のこちらを選択しました。結果的に毎日しっかり使うことができているのですが、使い心地はとてもよく、これと言って特に不満もないので、あまり高いお金を出さなくてもいいのかな〜と思っています。
体重計はTwitterでよく話しているのですが、RENPHOの体重計がおすすめ。
今後は筋トレを頑張るということで、体重というよりはむしろ体脂肪率や筋肉量に重きを置いて計測していきたいなと思います。
以上、糖質制限の結果と今後のプランについてでした。筋トレの経過についても、適宜記録に残していこうと思います。
